Magnesíum: Hvað er það?
Magnesíum er frumefni sem þarf í hverri frumu líkamans. Um það bil helmingur magnesíumgeymslu líkamans er að finna í frumum líkamsvefja og líffæra, og helmingurinn er blandaður með kalsíum og fosfór í beinum. Aðeins 1 prósent magnesíums í líkamanum er að finna í blóði. Líkaminn þinn vinnur mjög mikið til að halda magn magnesíums í blóði stöðugt.
Magnesíum er þörf fyrir meira en 300 lífefnafræðileg viðbrögð í líkamanum. Það hjálpar til við að viðhalda eðlilegri vöðva- og taugastarfsemi, heldur hjartsláttartruflunum stöðugum og beinin sterk. Það tekur einnig þátt í orkuumbrotum og nýmyndun próteina.
Hvaða matur veitir magnesíum?
Grænt grænmeti sem spínat veitir magnesíum vegna þess að miðja blaðgrænu sameindarinnar inniheldur magnesíum. Hnetur, fræ og sum heilkorn eru líka góðar uppsprettur magnesíums.
Þó magnesíum sé til staðar í mörgum matvælum kemur það venjulega fram í litlu magni. Eins og með flest næringarefni er ekki hægt að mæta daglegum þörfum magnesíums úr einni fæðu. Að borða margs konar mat, þ.mt fimm skammta af ávöxtum og grænmeti daglega og nóg af heilkornum, hjálpar til við að tryggja fullnægjandi magnesíuminntöku.
Magnesíuminnihald hreinsaðra matvæla er venjulega lítið (4). Heilhveitibrauð, til dæmis, hefur tvöfalt meira magnesíum en hvítt brauð vegna þess að magnesíumríku kímið og branið er fjarlægt þegar hvítt hveiti er unnið. Taflan með fæðuuppsprettum magnesíum bendir til margra fæðuuppspretta magnesíums.
Drykkjarvatn getur veitt magnesíum en magnið er mismunandi eftir vatnsveitunni. "Hart" vatn inniheldur meira magnesíum en "mjúkt" vatn. Mataræði kannanir áætla ekki magnesíuminntöku úr vatni, sem getur leitt til þess að vanmeta heildar magnesíuminntöku og breytileika þess.
Hvað er mælt með mataræði fyrir magnesíum?
Ráðið sem mælt er með með mataræði (RDA) er meðaltal daglegs fæðuinntaksstigs sem er nægjanlegt til að uppfylla næringarefniskröfur nær allra (97-98 prósent) einstaklinga í hverjum líftíma og kynjahópi.
Niðurstöður tveggja landskannana, National Health and Nutrition Survey Survey (NHANES III-1988-91) og áframhaldandi könnun á fæðuinntöku einstaklinga (1994 CSFII), bentu til þess að mataræði flestra fullorðinna karla og kvenna gefi ekki ráðlagða magn af magnesíum. Kannanirnar bentu einnig til þess að fullorðnir 70 ára og eldri, borðuðu minna magnesíum en yngri fullorðnir og að svartir einstaklingar sem ekki voru Rómönsku neyttu minna magnesíums en hvorki einstaklingar sem ekki voru Rómönsku hvítir eða Rómönsku.
Hvenær getur magnesíumskortur átt sér stað?
Jafnvel þó að mataræðarkannanir bendi til þess að margir Bandaríkjamenn neyti ekki magnesíums í ráðlögðu magni, er sjaldan magnesíumskortur í Bandaríkjunum hjá fullorðnum. Þegar magnesíumskortur kemur fram er það venjulega vegna mikils magnesíumtaps í þvagi, kvilla í meltingarfærum sem valda tapi á magnesíum eða takmarka frásog magnesíums eða langvarandi lágt magnesíuminntöku.
Meðferð með þvagræsilyfjum (vatnspillum), sumum sýklalyfjum og sumum lyfjum sem notuð eru við krabbameini, svo sem Cisplatin, geta aukið magn magnesíums í þvagi. Lélega stjórnað sykursýki eykur magn magnesíums í þvagi og veldur því að magnesíumgeymslur tæmast. Áfengi eykur einnig útskilnað magnesíums í þvagi og mikil áfengisneysla hefur verið tengd magnesíumskorti.
Meltingarfæri, svo sem vanfrásog, geta valdið magnesíumþurrð með því að koma í veg fyrir að líkaminn noti magnesíum í mat. Langvarandi eða mikil uppköst og niðurgangur getur einnig valdið magnesíumþurrð.
Merki um magnesíumskort eru meðal annars rugl, ráðleysi, lystarleysi, þunglyndi, vöðvasamdrættir og krampar, náladofi, dofi, óeðlilegur hjartsláttur, krampakrampar og krampar.
Ástæður þess að taka magnesíumuppbót
Heilbrigðir fullorðnir sem borða fjölbreytt mataræði þurfa almennt ekki að taka magnesíumuppbót. Magnesíumuppbót er venjulega ætluð þegar sérstakt heilsufarslegt vandamál eða ástand veldur óhóflegu tapi á magnesíum eða takmarkar frásog magnesíums.
Einstaklingar með sjúkdóma sem geta valdið of miklu tapi á magnesíum, langvarandi vanfrásog, verulegan niðurgang og steatorrhea og langvarandi eða alvarlegan uppköst geta verið nauðsynlegir fyrir magnesíum.
Lyfja- og tíazíð þvagræsilyf, svo sem Lasix, Bumex, Edecrin og Hýdróklórtíazíð, geta aukið tapið á magnesíum í þvagi. Lyf eins og Cisplatín, sem er mikið notað til að meðhöndla krabbamein, og sýklalyfin Gentamícín, Ampótericín, og Cyclosporin einnig valda því að nýrun skiljast út (tapa) meira magnesíum í þvagi. Læknar fylgjast reglulega með magnesíummagni einstaklinga sem taka þessi lyf og ávísa magnesíumuppbót ef það er gefið til kynna.
Lélega stjórnað sykursýki eykur tap á magnesíum í þvagi og getur aukið þörf einstaklingsins á magnesíum. Læknir myndi ákvarða þörfina fyrir auka magnesíum í þessum aðstæðum. Venjulegt viðbót með magnesíum er ekki ætlað einstaklingum með vel stjórnaða sykursýki.
Fólk sem misnotar áfengi er í mikilli hættu á magnesíumskorti vegna þess að áfengi eykur útskilnað magnesíums í þvagi. Lágt magn magnesíums í blóði kemur fram hjá 30 prósent til 60 prósent áfengissjúklinga og hjá næstum 90 prósent sjúklinga sem upplifa áfengisneyslu. Að auki munu alkóhólistar sem koma í staðinn fyrir áfengi í staðinn hafa lægri magnesíuminntöku. Læknar meta reglulega þörfina fyrir auka magnesíum hjá þessum þýði.
Tap af magnesíum með niðurgangi og vanfrásog fitu kemur venjulega fram eftir skurðaðgerð í meltingarvegi eða sýkingu, en það getur komið fram við langvarandi vanfrásog, svo sem Crohns sjúkdóm, glútennæman meltingartruflanir og svæðisbundna þarmabólgu. Einstaklingar með þessar aðstæður gætu þurft aukalega magnesíum. Algengasta einkenni fitu vanfrásog, eða steatorrhea, er að líða fitandi, móðgandi lyktar hægðir.
Stöku uppköst ættu ekki að valda of miklum magnesíumtapi, en aðstæður sem valda tíðum eða alvarlegum uppköstum geta valdið því að magnesíum tapist nægjanlega mikið til að þurfa viðbót. Við þessar aðstæður myndi læknirinn þinn ákvarða þörfina fyrir magnesíumuppbót.
Einstaklingar með langvarandi lágt magn kalíums og kalsíums í blóði geta haft undirliggjandi vandamál vegna magnesíumskorts. Með því að bæta magnesíumuppbót við fæði þeirra getur kalíum- og kalsíumuppbót skilvirkari fyrir þá. Læknar meta stöðugt magnesíum þegar kalíum og kalsíum er óeðlilegt og ávísa magnesíumuppbót þegar það er gefið til kynna.
Hver er besta leiðin til að fá aukalega magnesíum?
Læknar munu mæla magn magnesíums í blóði þegar grunur er um magnesíumskort. Þegar magn er vægt að líða, getur aukning magnesíums neyslu á mataræði hjálpað til við að endurheimta magn blóðsins í eðlilegt horf. Að borða að minnsta kosti fimm skammta af ávöxtum og grænmeti daglega og velja dökkgrænt laufgrænmeti oft, eins og mælt er með í mataræðisleiðbeiningunum fyrir Bandaríkjamenn, Matarhandbókarpýramída og fimm daga dagskráin mun hjálpa fullorðnum í áhættuhópi að hafa magnesíumskort neyta ráðlagðs magns af magnesíum. Þegar magn magnesíums í blóði er mjög lítið getur verið þörf á æðardropi (æðardropi) til að koma stigum í eðlilegt horf. Einnig er hægt að ávísa magnesíum töflum en sumar tegundir, sérstaklega magnesíumsölt, geta valdið niðurgangi. Læknirinn þinn eða hæfur heilsugæslulæknir getur mælt með bestu leiðinni til að fá aukalega magnesíum þegar þess er þörf.
Deilur um magnesíum og heilsuáhættu
- Magnesíum og blóðþrýstingur
Vísbendingar benda til þess að magnesíum geti gegnt mikilvægu hlutverki við að stjórna blóðþrýstingi. Mataræði sem veitir nóg af ávöxtum og grænmeti, sem eru góðar uppsprettur kalíums og magnesíums, eru stöðugt í tengslum við lægri blóðþrýsting. DASH rannsóknin (mataræði til að stöðva háþrýsting) benti til þess að hægt væri að lækka háan blóðþrýsting verulega með mataræði sem er mikið í magnesíum, kalíum og kalsíum og lítið í natríum og fitu. Í annarri rannsókn voru áhrif ýmissa næringarþátta á tíðni hás blóðþrýstings skoðuð hjá yfir 30.000 bandarískum heilbrigðisstéttum. Eftir fjögurra ára eftirfylgni kom í ljós að meiri magnesíuminntaka tengdist verulega minni hættu á háþrýstingi. Sönnunargögnin eru nægjanlega sterk til að sameiginlega þjóðnefndin um forvarnir, uppgötvun, mat og meðhöndlun á háum blóðþrýstingi mælir með að viðhalda fullnægjandi magnesíuminntöku sem jákvæðri lífsstílsbreytingu til að koma í veg fyrir og stjórna háum blóðþrýstingi.
- Magnesíum og hjartasjúkdómur
Magnesíumskortur getur valdið efnaskiptum sem geta stuðlað að hjartaáföllum og heilablóðfalli. Einnig eru vísbendingar um að lágmark líkamsgeymslur með magnesíum auki hættuna á óeðlilegum hjartsláttartruflunum, sem geta aukið hættuna á fylgikvillum í tengslum við hjartaáfall. Mannfjöldi kannanir hafa tengt hærra magn magnesíums í blóði við minni hættu á kransæðahjartasjúkdómi. Að auki hafa fæðiskannanir bent til þess að meiri magnesíuminntaka tengist minni hættu á heilablóðfalli. Frekari rannsóknir eru nauðsynlegar til að skilja flókin tengsl magnesíumneyslu mataræðis, vísbendinga um stöðu magnesíums og hjartasjúkdóma. - Magnesíum og beinþynningu
Magnesíumskortur getur verið áhættuþáttur fyrir beinþynningu eftir tíðahvörf. Þetta getur stafað af því að magnesíumskortur breytir kalkumbrotum og hormóninu sem stjórnar kalsíum. Nokkrar rannsóknir hafa bent til þess að magnesíumuppbót geti bætt þéttni beins steinefna, en vísindamenn telja að þörf sé á frekari rannsókn á hlutverki magnesíums í umbrotum beina og beinþynningu.
- Magnesíum og sykursýki
Magnesíum er mikilvægt við kolvetnisumbrot. Það getur haft áhrif á losun og virkni insúlíns, hormónið sem hjálpar til við að stjórna blóðsykursgildum. Hækkað blóðsykursgildi eykur magn magnesíums í þvagi, sem síðan lækkar magn magnesíums í blóði. Þetta skýrir hvers vegna lágt magn magnesíums í blóði (blóðmagnesíumlækkun) sést í illa stjórnaðri sykursýki af tegund 1 og tegund 2.- Árið 1992 sendu bandarísku sykursýki samtökin frá sér samstöðuyfirlýsingu þar sem komist var að þeirri niðurstöðu: "Almennt er hægt að ná fullnægjandi magnesíuminntöku í fæðu með næringarfræðilegu máltíðir eins og mælt er með af bandarísku sykursýki samtökunum." Mælt var með því að „... aðeins sjúklingar með sykursýki, sem eru í mikilli hættu á blóðmagnesíumlækkun, skyldu meta heildar magn í sermi (blóði) og því ætti að fylla (skipta út) slíkum stigum aðeins ef hægt er að sýna fram á blóðmagnesíumlækkun.
Hver er heilsufarsáhættan á of miklu magnesíum?
Magnesíum í fæðu er ekki heilsufarleg, þó geta mjög stórir skammtar af magnesíumuppbót, sem má bæta við hægðalyf, stuðlað að skaðlegum áhrifum eins og niðurgangi. Eiturhrif á magnesíum tengjast oftar nýrnabilun þegar nýrun missir getu til að fjarlægja umfram magnesíum. Mjög stórir skammtar af hægðalyfjum hafa einnig verið tengdir eiturverkunum á magnesíum, jafnvel með eðlilega nýrnastarfsemi. Aldraðir eru í hættu á eiturverkunum á magnesíum vegna þess að nýrnastarfsemi minnkar með aldrinum og líklegra er að þeir séu með hægðalyf sem innihalda magnesíum og sýrubindandi lyf.
Merki um umfram magnesíum geta verið svipuð magnesíumskorti og fela í sér breytingar á andlegu ástandi, ógleði, niðurgangi, lystarleysi, vöðvaslappleika, öndunarerfiðleikum, ákaflega lágum blóðþrýstingi og óreglulegur hjartsláttur.
Læknastofnun Þjóðháskólans hefur staðfest þolanlegt efri inntaksstig (UL) fyrir magnesíum í viðbót fyrir unglinga og fullorðna á 350 mg á dag. Þegar neysla eykst yfir UL eykst hættan á skaðlegum áhrifum.
Heimild:
- Þetta staðreyndarblað var þróað af klínískri næringarþjónustu, Warren Grant Magnuson klínískum miðstöð, National Institutes of Health (NIH), Bethesda, MD, í tengslum við skrifstofu fæðubótarefna (ODS) á skrifstofu forstjóra NIH.
Fyrirvari: Upplýsingarnar á þessari síðu eru eingöngu ætlaðar til fræðslu og koma ekki í stað ráðgjafar, greiningar eða meðferðar hjá löggiltum lækni. Þú ættir að leita tafarlausrar læknishjálpar vegna heilsufarslegra vandamála og ráðfæra þig við lækninn áður en þú notar önnur lyf eða gerir breytingu á meðferð þinni.
